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TOP 10 de alimentos para reducir el colesterol

El colesterol es una sustancia que se encuentra en nuestro cuerpo y que se encarga de regular diversas funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. Aunque es necesario para nuestro organismo, lo cierto es que, cuando existe un exceso de colesterol circulante en la sangre se produce la hipocolesterolemia: un factor de riesgo que puede provocar diversas enfermedades cardiacas.

¿Cómo controlar los niveles de colesterol?

Los niveles de colesterol en la sangre son elevados cuando se encuentran por encima de los 200 mg/dl y la situación pasa a ser grave cuando se superan los 250 mg/dl. Para evitar esta problemática, es necesario llevar un estilo de vida saludable que incluya deporte y una alimentación equilibrada.

Hoy, desde Osumar, como expertos en alimentación y gastronomía, os traemos el TOP 10 de alimentos para reducir el colesterol. Productos que de una forma u otra, deberías incluir siempre en tu dieta para tener una vida sana.

1. AGUACATE

 

Aunque el aguacate es un alimento con un elevado nivel de calorías, si se consume de forma moderada, tiene importantísimos beneficios para nuestra salud. Es sin duda, uno de los alimentos más completos, ya que además de ser uno de los más nutritivos, nos ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y favorece a su vez el denominado colesterol HDL (colesterol bueno).

 

2. FRUTOS SECOS

Los mejores frutos secos para reducir el colesterol son las nueces, las almendras, las avellanas, los piñones, los cacahuetes y los pistachos. Se recomienda comer una pequeña cantidad diaria, entre 35 y 50g, a poder ser durante el desayuno, para así empezar el día con energía y regular los niveles altos de colesterol.

 

3. PESCADO AZUL

El pescado azul contiene altas cantidades de ácidos grasos Omega-3 que ayudan a recudir el colesterol LDL en sangre y los niveles de triglicéridos. Por ello, es recomendable incluir en nuestros menús al menos dos veces por semana variedades de pescado azul como la caballa, la trucha, el salmón, el atún blanco o las sardinas. Esto no sólo nos ayudará a reducir los niveles de colesterol sino que además, será muy beneficioso para nuestro corazón, para la presión arterial y para evitar problemas cardiovasculares.

 

4. LEGUMBRES

Son muy ricas en fibra y esto favorece la absorción del colesterol LDL. Las lentejas, en específico, además de reducir el colesterol malo, también aumentan el bueno y esto es muy beneficioso para nuestro metabolismo. Lo idóneo es ingerir al menos entre 11 y 50 gramos de legumbres unas tres veces por semana.

 

5. SOJA

El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alto nivel nutricional que ayuda a reducir los niveles de colesterol ayudando a proteger a su vez el sistema cardiovascular gracias a su alto contenido en Omega 3 y en Omega 6.

 

6. ACEITE DE OLIVA 

El aceite de oliva es un alimento con una alta concentración de antioxidantes que ayudan a recudir el colesterol LDL sin llegar a eliminar la presencia del bueno. Para poder adquirir al máximo las propiedades y nutrientes del aceite de oliva virgen extra, se aconseja tomarlo en crudo, por ejemplo, como aliño de ensaladas o verduras.

 

7. CEREALES INTEGRALES

Los cereales integrales deberían ser un alimento indispensable en todos los desayunos ya que además de brindarnos energía para empezar el día, también nos ayudan a reducir considerablemente los niveles altos de colesterol. La avena es el cereal más completo ya que contiene fibra, zinc, magnesio y vitaminas que actúan como antioxidantes naturales que controlan los niveles de colesterol en la sangre. Lo aconsejable es incluir entre unos 70-110 gramos de avena u otro tipo de cereal en cada desayuno.

 

8. VERDURA

Es un ingrediente esencial en cualquier dieta equilibrada. En concreto, las verduras de hoja verde, como las espinacas, son las más beneficiosas para combatir el colesterol. Entre las mejores variedades de verduras para tratar la hipercolesterolemia encontramos las berenjenas, las coles de Bruselas, el brócoli o la coliflor.

 

9. CEBADA

La cebada contiene un tipo de fibra soluble que resulta muy eficaz para la reducción de los niveles de colesterol. Además, su alto contenido en fibra también es esencial para regular el tránsito intestinal y para eliminar las toxinas acumuladas en los intestinos.

 

10. ARÁNDANOS

Los arándanos son un alimento funcional con propiedades que favorecen el control del colesterol ya que además de aumentar la generación del colesterol bueno, inhibe la formación del malo. Si tomas tres vasos de zumo de arándanos por día, puedes llegar a reducir hasta en un 40% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

 

Si incluyes todos estos alimentos en tu dieta, evitas los excesos y llevas un estilo de vida saludable lograrás que el colesterol no se convierta en una problemática en tu vida y cuidarás a su vez lo más importante: tu corazón.



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